Air Alert basketbolcular tarafından kullanılan bir sıçrama programıdır.Daha önceden smaç basamayan sporcular Air Alert programını kullandıktan sonra smaç basabildikleri görülmüştür.Bu Yazımızın amacı Air Alert programını size videolar ve resimlerle inceleyip anlatmak.Eğer programı düzenli olarak uygularsanız hem
sıçrama kabiliyetiniz artacak ve daha da önemlisi boyunuzun uzamasında yararlı olacaktır.
3.Adım – Oturma pozisyonunda 7-12 cm zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
4.Adım – Her zıplamayı tamamladığınızda yine adım 1’deki pozisyonuzu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
5.Adım– Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Yapabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 7-12cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)
Bu egzersizi isterseniz ipsiz olarak yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda tutmalısınız.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi çeyrek çömelme pozisyonuzu alın.
2.Adım – İple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.
3.Adım – Bu harekete zıplayarak devam edin.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonu alın
2.Adım – En az 20-25 cm zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
3.Adım – Bu hareketleri tekrarlayarak devam edin.
KAS GERİLMELERİ
1.Adım – Tek ayağınız yüksek bir şeyin üzerinde olsun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı tahta üzerinde olmalı
2.Adım – Tek ayağınızla kendinizi zıplamadan yukarı çekin(ayak parmaklarızın üzerinde durmaya çalışın).
3.Adım – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Adım – Hareketi tekrarlayın.
STEP-UP
1.Adım – Bir bacağınız yere paralel olan sandalye üzerinde olsun.
2.Adım – Tüm gücünüzle sandalyeden yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
3.Adım – Havada ayaklarınızı değiştirin.
4.Adım – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete eğer sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.
YUKARI ÇEKME
1.Adım – Bacaklarınız yere dik olarak başlayın.
2.Adım – Olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.
3.Adım– Tekrardan yere bastığınız anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin.Kendinizi tekrardan yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size daha yükseğe zıplamakta yardımcı olacaktır.
BURNOUT
1.Adım – Parmak uçlarınızdan olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
2.Adım – Olabildiğince hızlı yapmaya çalışın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
DIŞARI ÇIK VE OYNA
Egzersizleri yapmadığınız günlerde ayaklarınızın normal zıplamalarınıza alışkın hale gelmesi çok önemlidir.Air Alert III dikey olan zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalarınıza alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve basketbol oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Agresif zıplamalar kaslarınızın ömrünü uzatacaktır.
AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN
14. hafta gelişen kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazılanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.
Air Alert 4
Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor.
İyi çalışmalar
Air Alert 3 ya da Air Alert 4 ?
Air Alert 3, Air Alrt 4′ ee göre daha ağır bir programdır. Air Alert 4 programı daha hafif olduğundan bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 tercih edilmelidir.
Air Alert bir zıplama programı değil sıçrama programınıdır.
Sıçramak : Ayaklarla,birdenbire ve kuvvetle yeri teperek hızlı bir şekilde yukarıya ve ya ileriye atılmak
Zıplamak : Bir yere çarparak fırlamak
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR.
ÇÖMELEREK SIÇRAMA:
1.Adım – Basketbol ya da herhangi bir topu göğüs hizasında tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
2.Adım – Topu elinizle tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.Önemli olan baldırınızın yere paralel olmalısıdır.3.Adım – Oturma pozisyonunda 7-12 cm zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
4.Adım – Her zıplamayı tamamladığınızda yine adım 1’deki pozisyonuzu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
5.Adım– Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Yapabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 7-12cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)
Bu egzersizi isterseniz ipsiz olarak yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda tutmalısınız.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi çeyrek çömelme pozisyonuzu alın.
2.Adım – İple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.
3.Adım – Bu harekete zıplayarak devam edin.
1.Adım – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonu alın
2.Adım – En az 20-25 cm zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
3.Adım – Bu hareketleri tekrarlayarak devam edin.
KAS GERİLMELERİ
1.Adım – Tek ayağınız yüksek bir şeyin üzerinde olsun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı tahta üzerinde olmalı
2.Adım – Tek ayağınızla kendinizi zıplamadan yukarı çekin(ayak parmaklarızın üzerinde durmaya çalışın).
3.Adım – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.Adım – Hareketi tekrarlayın.
STEP-UP
1.Adım – Bir bacağınız yere paralel olan sandalye üzerinde olsun.
2.Adım – Tüm gücünüzle sandalyeden yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
3.Adım – Havada ayaklarınızı değiştirin.
4.Adım – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete eğer sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.
YUKARI ÇEKME
1.Adım – Bacaklarınız yere dik olarak başlayın.
2.Adım – Olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.
3.Adım– Tekrardan yere bastığınız anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin.Kendinizi tekrardan yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size daha yükseğe zıplamakta yardımcı olacaktır.
BURNOUT
1.Adım – Parmak uçlarınızdan olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
2.Adım – Olabildiğince hızlı yapmaya çalışın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
DIŞARI ÇIK VE OYNA
Egzersizleri yapmadığınız günlerde ayaklarınızın normal zıplamalarınıza alışkın hale gelmesi çok önemlidir.Air Alert III dikey olan zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalarınıza alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve basketbol oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Agresif zıplamalar kaslarınızın ömrünü uzatacaktır.
AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN
Tabloda en soldaki rakamlar haftaları
Diğer rakamlar ise örneğin 2-20 de ;
2 bölüm(set) sayısını
20 hareket sayısını belirtiyor .
14. hafta gelişen kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazılanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.
Air Alert 4
Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor.
İyi çalışmalar
Air Alert 3 ya da Air Alert 4 ?
Air Alert 3, Air Alrt 4′ ee göre daha ağır bir programdır. Air Alert 4 programı daha hafif olduğundan bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 tercih edilmelidir.
Sonucu hafta hafta göstermek için çekilen bir video..
0 yorum:
Yorum Gönder