ANTREMAN İçeriği Süre
1). Isınma (warm up) 5 dk.
Koşu, toplu ve topsuz oyunlarla ısınma
2). Esnetme (stretching) 10dk.
Basketbol sporu için hazırlanmış temel stretching hareketleri ekte tekrar sayıları ve süreleriyle verilmiştir.
3).Zorunlu Hareketler 10 dk.
Sit – ups : 10 kez x 1 set (7,8,9 yaş grubu hareketi öğreninceye kadar 6 kez x 1 set)
Push – ups :10 kez x 1 set (7,8,9 yaş grubu hareketi öğreninceye kadar 6 kez x 1 set)
Back extension : 1 0 kez x 1 set
Calf Çalışması :10 kez x 2 set
Sguat Çalışması: 10 kez x 2 set (Kendi ağırlığıyla)
İp Atlama Çalışması
– Çift ayak ip atlama 20 sn. (20 sn. dinlenme) 20 sn.
– Sol ayak ip atlama 1 5 sn. (1 5 sn. dinlenme) 15 sn.
– Sağ ayak ip atlama 1 5 sn. (1 5 sn. dinlenme) 1 5 sn.
– Çift ayak ip atlama 20 sn. (20 sn. dinlenme) 20 sn.
4). Topla Oynama (Ball handling) 10 dk.
Ekte şekilleriyle verilen hareketler bu çalışma diliminde her ANTREMANda da yapılacaktır
5). Temel Duruş ve Tutuş 10 dk.
Basketbolun temel duruşunda ayaklar omuz genişliğinde açık ve birbirine paraleldir.
Tüm ayak tabanı yerle temas eder. Dizler hafif bükülü gövdenin üst kısmı az da olsa eğiktir.
Baş dik olup, bakışlar öne doğrudur. Vücut ağırlığı her iki ayak üzerine eşit olmak üzere esas ağırlık iç kısmına dağıtılmıştır. Top tutuşunda ise avuç içi topa değmez parmakların ancak son iki boğumu topa temas eder. Baş parmaklar -V- şeklindedir. Yukarıda anlatılan temel duruş ve tutuş felsefelerinin sporcular tarafından öğrenilmesi sağlanacak.
6). Top Sürme (Dribling) 20 dk.
Sağ elle dribling (Alçak ve Yüksek top sürme) 10 dk.
Sol elle dribling (Alçak ve Yüksek top sürme] 10 dk.
Dribling çalışmaları Yarı saha (1/2 Court) ve tam saha (full court) olarak ayrı ayrı yapılacaktır.
GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI
ANTREMAN NO: 2 Tarih:
ANTREMAN İçeriği Süre
1). Isınma (warm up) 5 dk.
2). Esnetme (stretching) 10 dk.
3). Zorunlu Hareketler 10 dk.
Sit – ups : 1 0 kez x 1 set (7,8,9 yaş grubu; 6 kez x 1 set)
Push – ups : 1 0 kez x 1 set (7,8,9 yaş grubu; 6 kez x 1 set)
Back extension:10 kez x 1 set
Calf Çalışması : 10 kez x 2 set
Squat Çalışması : 1 0 kez x 2 set
İp atlama Çalışması
-Çift ayak ip atlama 20sn. (20 sn. dinlenme)
-Sağ ayak ip atlama 1 5sn. (1 5 sn. dinlenme)
-Sol ayak ip atlama 1 5sn. (1 5 sn. dinlenme)
-Çift ayak ip atlama 20 sn. (20 sn. dinlenme)
4). Topla Oynama (BalI Handling) 10 dk.
5). Pas verme ve Pas alma Çalışmaları 15 dk.
Göğüsten Pas Yerden sektirme (bounce) pas
6). Top Sürme (Dribling) çalışması 5 dk.
Sağ elle dribling (Alçak ve Yüksek top sürme) £ Sol elle dribling (Alçak ve Yüksek top sürme) • Dribling çalışmaları Yarı saha (1/2 Court) ve tam saha (full court) olarak ayrı ayrı yapılacaktır.
7). Hareket halinde iken durma (stop) ve ayak hareketleri çalışması 15 dk.
Topsuz koşarken düdükle tek ve çift zamanlı stop
Topsuz koşarken düdükle stop ve pivot hareketi
Topsuz koşarken düdükle stop ve yön değiştirme
Bu çalışmalar 4lü gruplar halinde iki base-line arası tam saha olarak yapılacaktır.
Bu hareketleri günlük olarak yaparsanız eğer basketbolda zamanla gelişeceksiniz.
0 yorum:
Yorum Gönder